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Glutammina, cos'è e a cosa serve

25/10/2020

La glutammina fa parte della famiglia degli amminoacidi che entrano nella composizione delle proteine. In particolare fornisce energia alle cellule dell'intestino, migliora la digestione e limita il rischio di problemi intestinali, soprattutto prima di una sessione di allenamento. In particolare la glutammina è un integratore alimentare molto apprezzato dagli atleti per facilitare il recupero dopo uno sforzo fisico. Ma questa sostanza ha molte altre virtù, di cui tutti possono beneficiare.
In quali alimenti si può trovare? Quando prenderla come integratore? Qual è il dosaggio migliore per la sua assunzione? Esistono controindicazioni? Proviamo a togliere alcuni dubbi sull’uso di questo amminoacido naturale dall’alto potere benefico.

Cos'è la glutammina

Questo è il primo punto da chiarire. La glutammina o L-glutammina è l'amminoacido più abbondante nel sangue e nei muscoli. Svolge un ruolo nella sintesi proteica, nella protezione immunitaria, nel mantenimento dell'integrità della parete intestinale e dell'equilibrio acido-base del corpo. Viene anche utilizzato nella produzione di glucosamina endogena che, a sua volta, partecipa alla riparazione di cartilagini e tendini. L'esercizio moderato, praticato regolarmente, aumenta i livelli di glutammina nel sangue, ma uno stress estremo può abbassarlo notevolmente.
Sebbene il corpo produca normalmente tutta la glutammina di cui ha bisogno, una carenza può verificarsi durante uno stress fisiologico estremo causato da un grave incidente, ustioni gravi, interventi chirurgici, malattie gravi, ecc. In questi casi, la resistenza immunitaria può essere danneggiata, così come l'integrità del rivestimento dell'intestino, che può causare la comparsa di varie infezioni. In quei casi è necessario reintegrarla attraverso gli integratori.
Parte della glutammina utilizzata dal nostro corpo è fornita anche dal cibo. Questi contributi coprono tra il 4 e l'8% del fabbisogno totale. Per aiutare ad aumentare i livelli di glutammina gli alimenti utili sono:
  • prodotti di origine animale: carne, pesce, uova, latticini;
  • prodotti di origine vegetale: cereali (grano, avena), legumi, miso (semi di soia fermentati), cavoli, spinaci, prezzemolo, frutta secca.

Glutammina: tutti i benefici

La glutammina agisce a diversi livelli nel corpo, sia sulla funzione cerebrale, sul sistema digestivo che sulla sistema immunitario.
Qualità del sonno
La carenza di glutammina è associata a difficoltà a dormire ed è accompagnata da irrequietezza. La glutammina prima di dormire, se assunta costantemente, esercita effetti lenitivi ed è quindi spesso utilizzata nella costituzione di integratori alimentari per facilitare il riposo, in associazione con altri due aminoacidi, l'ornitina e l'arginina.
Azione sul sistema digerente
La glutammina ha un effetto positivo sul tratto digestivo. Protegge la parete intestinale e aiuta a rigenerarla quando è stata danneggiata. Riduce la permeabilità dell'intestino e può quindi aiutare i pazienti con problemi cronici come: sindrome dell'intestino irritabile; Morbo di Crohn; colite ulcerosa; intolleranze alimentari, ecc. Inoltre facilita la guarigione delle ulcere gastriche.
Brucia i grassi e aumenta il metabolismo
Mentre molte persone collegano un tasso metabolico più elevato con la combustione dei grassi, non esiste necessariamente una connessione diretta tra i due. La glutammina brucia letteralmente i grassi stimolando la secrezione dell'ormone della crescita umano (HGH). La nuova crescita muscolare che ne deriva è in parte alimentata dalle riserve di grasso nel corpo. Quando si utilizza un integratore di glutammina, i livelli di HGH possono aumentare di oltre il 300%, una risposta che porta ad un aumento del tasso metabolico a riposo.
Promuove la perdita di peso
Oltre al bruciare i grassi dall'aumento della produzione di HGH e dei tassi metabolici, gli studi hanno collegato la glutammina alla perdita di grasso nelle persone in sovrappeso. Uno studio ha concluso che l'uso di integratori di glutammina porta ad un aumento del tessuto corporeo magro e ad una diminuzione della circonferenza dell'addome. La L-glutammina è anche nota per aiutare a controllare l'appetito.
In pazienti debilitati
Gli studi hanno dimostrato che la glutammina può ridurre alcuni effetti collaterali della chemioterapia, come la comparsa di afte (stomatite aftosa), disturbi digestivi o danni al sistema nervoso. Stimola anche l'appetito dei malati di cancro o dei malati di AIDS, che possono soffrire di grande magrezza. La glutammina può anche aiutare il recupero dopo l'intervento chirurgico.

Glutammina benefici per i capelli

La glutammina è essenziale per lo sviluppo dei capelli ma con l'età il corpo non ne produce più abbastanza. Pertanto, un integratore alimentare con glutammina è particolarmente utile per coloro che desiderano rafforzare la struttura dei propri capelli. Il fabbisogno di glutammina è notevolmente maggiore anche nei periodi di stress o in caso di stanchezza fisica. La glutammina è formata dall'acido glutammico. Alimentandolo principalmente con lo zolfo di cui il capello ha bisogno per la sua crescita, l'acido glutammico è in grado di rinforzare il capello.

Per gli sportivi

Molti atleti utilizzano integratori alimentari a base di glutammina per recuperare più facilmente dopo l'attività fisica. Stimola la produzione dell'ormone della crescita e facilita lo sviluppo muscolare. Alcuni lo sostengono per combattere la sindrome da sovrallenamento. Ciò corrisponde ad un indebolimento delle difese immunitarie causato da uno stress fisico significativo, come quello che si manifesta durante esercizi fisici intensi (maratona, ciclismo ...). Rende gli atleti più vulnerabili alle infezioni. I livelli di glutammina nel corpo sono quindi molto bassi. Pertanto, l'assunzione di glutammina garantisce una ricostituzione di queste riserve ed evita questa trappola.

Dosaggio di glutammina giornaliero consigliato

La glutammina può essere sotto forma di una capsula e polvere da sciogliere in acqua. Quella in polvere è più comoda da assumere, poiché può essere miscelata direttamente nei frullati proteici che gli atleti bevono durante le sessioni di allenamento; le capsule sono ottime per chi vuole godere dei benefici extra sport. Mentre alcuni consigliano di consumare da 10 a 26 g di glutammina al giorno, questa quantità è consigliata solo se l'attività è davvero intensa. Il dosaggio più indicato è di 5 g al giorno nelle persone non agoniste.

Quando assumere la glutammina

Non è consigliabile assumere glutammina prima dell'allenamento. Si consuma piuttosto nel mezzo, quando si ha bisogno di idratazione o dopo, per recuperare le forze. Ottima anche l’assunzione di glutammina prima di dormire nei giorni di riposo per ottimizzare il recupero.
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Controindicazioni ed effetti avversi

Il consumo di una quantità eccessiva di glutammina non ha effetti collaterali sul corpo, poiché lo stesso la eliminerà o la utilizzerà. Nota, tuttavia, che un dosaggio eccessivo non darà maggiori benefici rispetto al dosaggio raccomandato dagli esperti.