Gli acidi grassi Omega-3, EPA e DHA, contenuti nell'olio di pesce hanno avuto la loro giusta quota di sostenitori e detrattori, soprattutto quando applicati alla salute cardiovascolare (CV).

Ci sono controversie minori in aree come la salute riproduttiva, la maturazione neurologica nella prima infanzia, la riduzione dei sintomi dell'artrite reumatoide e la preservazione della salute cognitiva, situazioni in cui è stato dimostrato con sicurezza che gli acidi grassi omega-3 sono benefici, specialmente nelle persone che iniziano con carenze significative e quando vengono utilizzate dosi più elevate (ad esempio, maggiori di 2000 mg totali al giorno). 

Ma nell'area della salute cardiovascolare, la controversia è divampata a causa di risultati discordanti negli ultimi 30 anni.

Ogni tot di tempo vengono regolarmente pubblicati articoli deliranti basati sull' assoluto nulla, in cui l' omega 3 viene accusato di volta in volta di qualunque nefandezza, tipo fare male al cuore, provocare fibrillazione atriale, far male al fegato, alla prostata ecc. 

Ma la situazione è cambiata di recente con la pubblicazione di diversi studi informativi che, una volta per tutte, stabiliscono il ruolo cruciale che gli acidi grassi omega-3 dell'olio di pesce svolgono nella riduzione del rischio CV e persino nel raggiungimento della regressione della placca aterosclerotica. 

È utile ricordare che l'olio di pesce è un componente del cibo.

L'Omega 3 è un tipo di acido grasso essenziale che svolge un ruolo cruciale nella salute umana. Viene principalmente estratto da pesci grassi come salmone, tonno, sardine e sgombri, ma può essere ottenuto anche da fonti vegetali. I principali componenti dell'Omega 3 sono:

1. Acido Eicosapentaenoico (EPA): presente soprattutto nei pesci e negli oli di pesce, l'EPA è noto per le sue proprietà antinfiammatorie ed è fondamentale per la salute cardiovascolare.

2. Acido Docosaesaenoico (DHA): anch'esso presente in grandi quantità nei pesci, il DHA è essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e della retina.

3. Acido Alfa-linolenico (ALA): è il tipo di Omega 3 che si trova principalmente in fonti vegetali come semi di lino, noci e semi di chia. Il corpo umano può convertirlo parzialmente in EPA e DHA, anche se in quantità molto mitate.

Ogni componente svolge un ruolo specifico e complementare, offrendo benefici per il cuore, il cervello e le funzioni cellulari. Gli integratori di Omega 3, come capsule o olio, combinano generalmente queste componenti per garantire un apporto bilanciato e completo.

Non è un farmaco, anche se l'industria farmaceutica ha lavorato duramente per classificarlo come tale.

Lo sottolineo perché gli effetti del cibo tendono a verificarsi in quantità maggiori, rispetto alle quantità molto più piccole richieste per, ad esempio, una vitamina o un farmaco.

Prendiamo le uova: l'uovo medio pesa circa 60 grammi o 60.000 milligrammi. Concordiamo sul fatto che le uova fanno bene perché sono piene di grassi, proteine, carotenoidi, un po' di vitamina D e altri nutrienti.

Ma cosa succederebbe se trattassimo le uova come una vitamina o un alimento e dicessimo: "Ti sono consentiti solo 1000 mg di uova al giorno", ovvero che dovresti tagliare un uovo sodo in sei pezzi e consumarne solo uno?

Probabilmente preferiresti mangiare due o tre uova intere, 120-180 grammi o 120.000-180.000 milligrammi di uova fritte, sode o alla coque, o strapazzate.

È sciocco, ovviamente, ma illustra come, in generale, quando consideriamo il cibo, lo consideriamo in quantità di grammi o addirittura di chilogrammi, non di milligrammi.

Quindi non dovrebbe sorprendere che, con gli acidi grassi omega-3 e l'olio di pesce, dobbiamo considerare quantità di grammi.

Se si guardano indietro i 30 anni di studi che esaminano gli effetti dell'olio di pesce, si rimarrebbe sorpresi di quanti ne siano state utilizzate quantità di milligrammi, non di rado poche centinaia di milligrammi. Se vogliamo godere degli effetti benefici dell'olio di pesce, dobbiamo quindi considerare quantità in grammi.

Oltre alla dose, ci sono altri difetti metodologici che hanno afflitto gli studi che hanno esaminato gli omega-3, l'olio di pesce e le malattie CV. Tra questi:

• Le persone in sovrappeso e obese sviluppano livelli di omega-3 nel sangue inferiori di circa il 50% rispetto alle persone di peso normale con la stessa dose.
  
  Se dovessimo valutare l'indice RBC Omega-3, ad esempio, un test che valuta quale proporzione di acidi grassi nella membrana cellulare dei globuli rossi (RBC) è composta da EPA e DHA, una dose di 2000 mg di EPA e DHA potrebbe generare un aumento dal 3% (un livello di partenza tipico per la maggior parte degli americani che sono miseramente carenti) al 4-5% nelle persone in sovrappeso/obese, ma all'8-9% in una persona di peso normale.
  
  La maggior parte degli studi non ha adattato la dose ai livelli nel sangue.
  
  Ciò significa che gli studi hanno sottostimato i benefici dell'integrazione di omega-3, poiché le persone in sovrappeso e obese non sperimenteranno un aumento completo dei livelli nel sangue.

• L'assorbimento può variare da persona a persona.
  
  Ancora una volta, non esaminando i livelli ematici, presumono che l'assorbimento sia simile in tutti e, naturalmente, non lo è. Una persona con una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue (SIBO), ad esempio, che non è riconosciuta (il che è comune) sperimenta frequentemente un malassorbimento di omega-3.

Tuttavia, accettiamo che i 30 anni di prove che abbiamo per gli omega-3 e l'olio di pesce siano imperfetti, ma imperfetti in modo tale che i benefici tendono a essere sottovalutati.

Per comprendere meglio le prove, penso che sia utile ascoltare le prove in ordine più o meno cronologico.

Quindi le prove a favore o contro l'integrazione di grassi omega-3 per ridurre il rischio cardiovascolare (CV) con l'olio di pesce si sono sviluppate in questo modo:

• Osservazioni in popolazioni come gli eschimesi dell'Alaska o gli Inuit della Groenlandia, che consumano notevoli quantità di carne e grasso di foca, nonché di balena e altre fonti marine di omega-3, non presentano quasi nessuna malattia coronarica, a differenza delle popolazioni occidentali.

• Studi epidemiologici hanno suggerito che le popolazioni che consumavano più pesce sperimentavano meno eventi cardiovascolari. Ma questo tipo di studio di indagine dietetica non può stabilire associazioni causa-effetto (con rare eccezioni).

• Lo studio italiano GISSI-Prevenzione del 1999 su 11.000 partecipanti, tutti sopravvissuti a un infarto, che hanno assunto 1000 mg di EPA e DHA al giorno e hanno riscontrato una riduzione del 10% degli eventi cardiovascolari nell'arco di 3-5 anni e una riduzione del 20% dei decessi per cause cardiovascolari, ha acceso l'entusiasmo per gli omega-3.

• Sulla spinta dei risultati favorevoli riportati nel GISSI-Prevenzione Trial, sono stati successivamente condotti circa una dozzina di trial clinici più piccoli, la maggior parte dei quali includeva diverse centinaia di partecipanti, la maggior parte dei quali non mostrava alcuna riduzione degli eventi CV, causando delusione e confusione. Lo studio OMEGA-REMODEL, ad esempio, su 358 partecipanti dopo un infarto non ha mostrato alcuna riduzione degli eventi CV in 3 anni (sebbene un sottoinsieme che ha raggiunto un livello di omega-3 ≥5,0% lo abbia fatto).

• Lo studio JELIS del 2007 su 19.000 partecipanti giapponesi, la maggior parte dei quali sono consumatori abituali di pesce e assumono tutti statine, ha registrato una riduzione del 19% degli eventi cardiovascolari in 5 anni, il che suggerisce che livelli più elevati di omega-3 nel sangue potrebbero essere la chiave.

• Lo studio VITAL del 2019 su 25.000 partecipanti a cui sono stati somministrati 1000 mg di EPA e DHA ha riscontrato una riduzione del 29% degli attacchi cardiaci in oltre 5 anni e del 40% tra coloro che mangiavano pesce saltuariamente.

• Nello studio REDUCE-IT del 2018 , condotto su 8.000 partecipanti, tutti trattati con statine, si è riscontrato il 25% in meno di eventi cardiovascolari nell'arco di 5 anni con 4.000 mg di EPA da solo (come forma etile di Icosapent) rispetto al placebo.

• Lo studio EVAPORATE del 2020 su 80 partecipanti è stato sottoposto a coronarografia TC basale e di follow-up con quantificazione della placca morbida, fibrosa e calcificata. I partecipanti hanno ricevuto statina (farmaco per abbassare il colesterolo) + 4000 mg di EPA o statina + placebo. Il gruppo che ha ricevuto EPA ha mostrato una regressione della placca morbida, fibrosa e totale, mentre il gruppo che ha ricevuto solo statina ha mostrato una progressione significativa (ad esempio, un peggioramento).

• Lo studio HEARTS del 2023 su 240 partecipanti è stato sottoposto a coronarografia TC basale e di follow-up con quantificazione della placca molle, fibrosa e calcificata. I partecipanti hanno ricevuto statina + 3360 mg di EPA e DHA (1860 mg di EPA e 1500 g di DHA) o statina + placebo. I partecipanti che hanno ricevuto acidi grassi omega-3 avevano maggiori probabilità di ottenere la regressione della placca molle e fibrosa, mentre quelli che hanno assunto solo statina hanno sperimentato una progressione. Le probabilità di ottenere la regressione sono aumentate nei soggetti con PA sistolica <125 mmHg e livello di globuli rossi omega-3 >8,0%. Gli eventi CV sono stati quattro volte inferiori in coloro che hanno ottenuto la regressione con l'integrazione di omega-3.

Le meta-analisi che combinano tutti gli studi precedenti mostrano allo stesso modo che, nei dati aggregati, si sviluppano riduzioni negli eventi CV con l'integrazione di omega-3.

Si può apprezzare che gli studi più recenti, la maggior parte dei quali coinvolge un numero maggiore di partecipanti e due, gli studi EVAPORATE e HEARTS, che comportano la quantificazione dei vari componenti della placca aterosclerotica coronarica, stabiliscono in modo conclusivo che gli acidi grassi omega-3 riducono significativamente gli eventi CV e facilitano la regressione della placca aterosclerotica coronarica della placca morbida e fibrosa responsabile della maggior parte degli eventi CV.

Vale anche la pena notare che, in entrambi gli studi che utilizzavano l'angiografia coronarica TC, i partecipanti trattati solo con statina hanno sperimentato una progressione.

Sembra anche che dosi più elevate, certamente maggiori o uguali a 2000 mg di EPA + DHA al giorno, facciano pendere la bilancia a favore del beneficio.

In futuro, affrontare alcuni dei problemi metodologici citati sopra potrebbe produrre risultati ancora migliori.

Ma nel frattempo, ignorate tutti i detrattori che, nel corso degli anni, hanno snobbato gli acidi grassi omega-3 per vari motivi, la maggior parte dei quali per motivi di marketing. Il marketing falso e fuorviante è stato responsabile di gran parte della confusione.

Ricordate: le affermazioni di marketing non sono prove, ma tentativi di convincervi ad acquistare qualcosa, anche se è inferiore o non provato.

Se vuoi verificare il livello di acidi grassi Omega-3 nei globuli rossi con un test del sangue. 

Invito chiunque sia interessato a massimizzare gli omega-3 per i benefici che includono benefici riproduttivi, cognitivi e cardiovascolari, a puntare a un indice Omega-3 nei globuli rossi del 10-12%. 

Secondo una ricerca che coinvolge l’Hospital del Mar Medical Research Institute in collaborazione con The Fatty Acid Research Institute americano e diverse università negli Stati Uniti e in Canada, i livelli nel sangue di acidi grassi omega-3 rappresentano un buon predittore di mortalità.

Omega 3 e longevità

Lo studio, pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, ha utilizzato i dati di un gruppo di studio a lungo termine, il Framingham Offspring Cohort, che monitora i residenti di questa città del Massachusetts dal 1971.

I ricercatori hanno scoperto che i livelli di omega-3 negli eritrociti del sangue (globuli rossi) sono ottimi predittori del rischio di mortalità.

Lo studio conclude che “avere livelli più elevati di questi acidi nel sangue, a seguito dell’inclusione regolare di pesce azzurro nella dieta, aumenta l’aspettativa di vita di quasi cinque anni”.

Al contrario, “essere un fumatore abituale toglie 4,7 anni all’aspettativa di vita, lo stesso tempo che si guadagna se si hanno alti livelli di acidi omega-3 nel sangue”.

Lo studio ha analizzato i dati sui livelli di acidi grassi nel sangue in 2.240 persone di età superiore ai 65 anni, monitorate per una media di undici anni. I risultati indicano che quattro tipi di acidi grassi, compreso l’omega-3, svolgono il ruolo di predittori di mortalità.

Oppure puoi semplicemente mantenere un'assunzione di dosi più elevate di 3000-3600 mg al giorno di EPA e DHA, come sostengo da molti anni, che quasi sempre raggiungono un indice Omega-3 nei globuli rossi del 10% o superiore, a condizione che tu sia vicino o a un peso normale e non abbia SIBO attivo.

Omega 3 consigliati:

1) VIRGIN SALMON >>>QUI 

2) WILD ATLANTIC (da pesce non allevato) >>>QUI